Wakacje, odpoczynek i żywienie gwiazd w międzysezonie: śledztwo w sercu kluczowej przerwy
We współczesnym zawodowym tenisie pojęcie sezonu niemal straciło sens.
Oficjalnie rok rywalizacji rozciąga się na blisko jedenaście miesięcy, wyznaczany rytmem około trzydziestu dużych turniejów, pokazowych imprez, rozgrywek drużynowych i niemal nieprzerwanej serii międzykontynentalnych podróży.
Dla zawodniczek i zawodników z cyklu ATP i WTA kalendarz oznacza stałą presję – fizyczną, psychiczną i logistyczną.
W tym kontekście okres międzysezonowy, skurczony do zaledwie kilku tygodni, nie jest już prostą przerwą między dwiema kampaniami sportowymi. Stał się kluczowym elementem wydajności, długowieczności i profilaktyki urazów.
Daleko od dawnego „luzu”, ta faza jest dziś planowana, strukturyzowana i nadzorowana z niemal chirurgiczną precyzją. Odpoczynek, odłączenie się, stopniowy powrót do treningu, dostosowane żywienie – każdy szczegół ma znaczenie.
Na przykładzie emblematycznych postaci współczesnego i niedawnego tenisa – od Rogera Federera po Rafaela Nadala, od Novaka Djokovicia po Andy’ego Murraya, aż po nowe pokolenie z Carlosem Alcarazem czy Jannikiem Sinnerem – ten tekst analizuje, jak okres międzysezonowy jest przeżywany, organizowany i wykorzystywany na najwyższym poziomie.
Wyczerpujący kalendarz i ciała w permanentnym napięciu
Cykl zawodowy jest regularnie wskazywany przez trenerów przygotowania fizycznego jako jeden z najbardziej wymagających w sportach indywidualnych.
Mecze mogą trwać ponad cztery godziny, często przy konieczności rozegrania kilku wyczerpujących spotkań w tym samym tygodniu, na różnych nawierzchniach i w skrajnych warunkach klimatycznych.
Do tego dochodzą zmiany stref czasowych, wymogi medialne oraz brak prawdziwej zimowej przerwy, porównywalnej z tą, jaka istnieje w innych dyscyplinach.
W tej sytuacji specjaliści od przygotowania fizycznego i medycyny sportowej są zgodni co do jednego: zbyt krótki lub źle przeprowadzony okres międzysezonowy znacząco zwiększa ryzyko kontuzji, chronicznego zmęczenia i spadku formy.
Badania poświęcone regeneracji sportowców na najwyższym poziomie podkreślają znaczenie realnego odpoczynku, zarówno mięśniowego, jak i nerwowego, po długim i intensywnym sezonie. Właśnie z tego powodu większość zawodników strukturyzuje obecnie swój międzysezon w kilka wyraźnych faz.
Odciąć się, by ruszyć z nową energią: odłączenie jako pierwszy etap
Pierwsza z nich to często okres niemal całkowitej przerwy, trwający od dziesięciu dni do dwóch tygodni. W tym czasie rakieta idzie w kąt, intensywne treningi zostają zawieszone, a celem jest przede wszystkim zerwanie z automatyzmami związanymi z rywalizacją.
To odłączenie nie jest wyłącznie fizyczne: ma także uwolnić umysł od permanentnego stresu, złożonego z punktów do obrony, rankingów do utrzymania i oczekiwań do spełnienia.
Następnie następuje faza stopniowego powrotu, gdy praca fizyczna jest wznawiana w sposób zróżnicowany i narastający, z naciskiem na odbudowę wytrzymałości, siły i podstaw atletycznych, zanim dojdzie do bardziej specyficznego powrotu do tenisa.
Federer, Nadal, Djokovic, Murray: cztery legendy, cztery wizje odpoczynku
Wśród największych gwiazd cyklu takie podejście z czasem stało się oczywistością. Roger Federer, na przykład, często tłumaczył, że jednym z sekretów długowieczności jego kariery była umiejętność respektowania tych okresów przerwy.
W międzysezonie Szwajcar chętnie pozwalał sobie na pewne rozluźnienie, także w kwestii odżywiania. Wielokrotnie opowiadał, że korzystał z tych chwil, by jeść bardziej swobodnie, bez obsesji liczenia kalorii – pozwalając sobie na ciastka, fondue czy desery, czasem przez kilka dni z rzędu.
To odpuszczenie, dalekie od postrzegania go jako zagrożenia, stanowiło integralną część jego osobistej równowagi, pod warunkiem że aktywność fizyczna pozostawała obecna, a powrót do ciężkiej pracy odbywał się na poważnie.
Andy Murray z kolei uosabiał podejście pragmatyczne, ukształtowane przez doświadczenie i fizyczne próby. Po kilku poważnych operacjach, zwłaszcza biodra, Brytyjczyk wielokrotnie podkreślał konieczność słuchania własnego ciała.
Jego okres międzysezonowy przeplatał całkowity odpoczynek, opiekę medyczną i dostosowany powrót do treningu, z głównym celem w postaci ochrony zdrowia w dłuższej perspektywie. Choć jego destynacje wakacyjne były rzadziej nagłaśniane, jego zasady zarządzania międzysezonem są dobrze udokumentowane w licznych wywiadach.
Jeśli chodzi o Rafaela Nadala, zawsze pielęgnował wizerunek pracusia. Jednak i on przywiązywał ogromną wagę do regeneracji poza sezonem. Zakorzeniony na Majorce, korzystał z przerwy, by pozostać w znajomym otoczeniu, z daleka od zgiełku cyklu.
Choć jego przygotowanie fizyczne i żywieniowe pozostawało ściśle kontrolowane – z dietą bogatą w białka i węglowodany, mającą za zadanie naprawę tkanek mięśniowych i odbudowę rezerw energetycznych – Nadal nigdy nie ukrywał zamiłowania do prostych przyjemności.
Czekolada, w szczególności, była często przywoływana przez Hiszpana jako słabość, z której nie rezygnował całkowicie, nawet w okresie odpoczynku.
Odpoczynek jako filozofia życia: holistyczna wizja Djokovicia
Novak Djokovic stanowi wreszcie przypadek szczególny w krajobrazie zawodowego tenisa. Jego podejście do międzysezonu dalece wykracza poza prostą koncepcję odpoczynku fizycznego.
Na poziomie żywieniowym od wielu lat stosuje w dużej mierze dietę bezglutenową, często z przewagą produktów roślinnych, zaprojektowaną – według profesjonalistów z jego otoczenia – tak, by redukować stany zapalne, poprawiać trawienie i optymalizować regenerację.
Nawet podczas przerw Djokovic pozostaje aktywny, preferując łagodniejsze formy ruchu, takie jak pływanie, jazda na rowerze czy wędrówki. Przede wszystkim jednak nadaje centralne miejsce mentalnemu i duchowemu wymiarowi odpoczynku.
Regularnie wspominał o swoich wyjazdach na „retreaty”, zwłaszcza do Ameryki Południowej, gdzie medytacja, uważność i kontakt z naturą są integralną częścią regeneracji.
Od 2024 roku ta wizja jeszcze się umocniła wraz z jego rolą globalnego doradcy do spraw dobrego samopoczucia w sieci resortów Aman.
Poprzez holistyczne wyjazdy organizowane w tak różnych miejscach jak Tajlandia, Indie, Japonia, Stany Zjednoczone czy Karaiby, Djokovic promuje koncepcję odpoczynku jako procesu całościowego, łączącego żywienie, ruch, zabiegi terapeutyczne i praktyki inspirowane lokalnymi tradycjami.
Dla niego międzysezon nie jest zwykłym zatrzymaniem się, lecz intencjonalną pauzą, której celem jest regeneracja całego ciała i umysłu.
Nowe pokolenie wobec coraz gęstszego kalendarza
Nowe pokolenie, mierząc się z kalendarzem coraz bardziej przeładowanym, niekiedy z trudem odnajduje tę równowagę. Carlos Alcaraz, mimo młodego wieku, już publicznie mówił o trudnościach z wygospodarowaniem sobie prawdziwych wakacji.
Jako numer jeden na świecie, nieustannie rozchwytywany, Hiszpan otwarcie opowiada się za odciążeniem kalendarza.
Gdy udaje mu się zorganizować przerwę, wybiera miejsca sprzyjające mentalnemu i społecznemu „odpuszczeniu”. Ibiza stała się dla niego na przykład przestrzenią odcięcia po intensywnych okresach, zwłaszcza po wielkich zwycięstwach.
Równie ważne jest El Palmar, jego rodzinne strony w Hiszpanii, gdzie lubi spędzać czas z rodziną i przyjaciółmi z dzieciństwa. Takie pobyty pozwalają mu ponownie się „podłączyć”, rozładować presję i wrócić świeższym psychicznie.
Z kolei Jannik Sinner stosuje podejście bardziej dyskretne, ale równie dobrze ustrukturyzowane. Otoczony przez zespół uważnie monitorujący obciążenia treningowe, Włoch stawia na fazy regeneracji łączące odpoczynek, zabiegi i stopniowy powrót do pracy, zamiast długich całkowitych przerw.
Widziano go kilkakrotnie w włoskich Alpach podczas międzysezonu – w środowisku sprzyjającym regeneracji na łonie natury, daleko od szumu mediów. Ale także w Dubaju, w infrastrukturze centrum performance stworzonego przez Patricka Mouratoglou.
Odżywianie poza sezonem: kontrolowany luz czy utrzymana dyscyplina?
Kwestia żywienia przewija się przez wszystkie te strategie odpoczynku. Wbrew pewnym obiegowym opiniom, międzysezon nie jest synonimem całkowitego rozluźnienia.
Badania z zakresu dietetyki sportowej pokazują, że nawet poza okresem startowym podstawowe potrzeby organizmu sportowca pozostają podobne.
Węglowodany wciąż są głównym źródłem energii, pozwalającym utrzymać zapasy glikogenu, białka są niezbędne do regeneracji mięśni, a jakościowe tłuszcze, w połączeniu z odpowiednią podażą mikroelementów, odgrywają kluczową rolę w homeostazie i procesie odnowy.
Różnica leży bardziej w ilościach, rozkładzie posiłków i dopuszczalnej elastyczności. Niektórzy gracze pozwalają sobie na okazjonalne „wyskoki”, ale wolność ta jest na ogół zarezerwowana dla tych, którzy doskonale znają swoje ciało i jego reakcje.
Dla większości celem pozostaje trwała równowaga, bez skrajnych wyrzeczeń, tak by chronić zarówno formę fizyczną, jak i dobrostan psychiczny.
Diety o zmiennej geometrii – zależne od profilu i ciała
Świadectwa zawodników ilustrują tę różnorodność podejść. Djokovic promuje roślinną, przeciwzapalną dietę. Federer przeplatał ścisłą dyscyplinę z kontrolowaną pobłażliwością.
Nadal pozostawał wierny tradycyjnej kuchni śródziemnomorskiej, znając swoje granice. Stefanos Tsitsipas podsumował tę rzeczywistość z humorem w mediach społecznościowych, na swój sposób podkreślając znaczenie makroskładników w sporcie, w którym liczy się każdy detal.
Carlos Alcaraz z kolei wyjaśnił, że dostosował swoje żywienie, nie wprowadzając jednak sztywnej diety – zwiększył spożycie ryb, ograniczył czerwone mięso i włączył czasem do jadłospisu bezglutenowy makaron przed meczami, zawsze pod nadzorem specjalistów.
Richard Gasquet często podkreślał konieczność pozwalania sobie na przyjemności dla zachowania równowagi psychicznej. Andy Murray natomiast opowiadał o bardzo wysokiej podaży kalorii w trakcie kariery – sięgającej kilku tysięcy dziennie – przyznając jednocześnie, że pewne doświadczenia dietetyczne, jak dieta bezglutenowa, zupełnie mu nie odpowiadały.
Międzysezon – klucz do trwałej wydajności
Te przykłady prowadzą do wspólnego wniosku: na najwyższym poziomie nie istnieje uniwersalna recepta. Odżywianie, podobnie jak odpoczynek, jest narzędziem wydajności, które musi być dostosowane do jednostki, jej metabolizmu, historii i obciążeń treningowych.
Okres międzysezonowy, długo postrzegany jako prosty „korytarz” między dwiema kampaniami, dziś jawi się jako filar trwałej wysokiej formy. W coraz bardziej wymagającym zawodowym tenisie te kilka tygodni odpoczynku często warunkuje powodzenie nadchodzących miesięcy.
Na ścieżkach Federera, Nadala, Djokovicia, Murraya, Sinnera czy Alcaraza rysuje się złożona rzeczywistość, zbudowana z kruchych równowag, ciągłych dostosowań i głęboko osobistych wyborów.
Poza tenisem tę refleksję można by rozszerzyć na inne sporty z długim sezonem, jak golf, kolarstwo czy triathlon. Porównanie strategii regeneracji i żywienia w tych dyscyplinach dałoby cenne spojrzenie na głębokie związki między odpoczynkiem, odżywianiem i trwałą wydajnością w sporcie wyczynowym.
Wakacje, odpoczynek i żywienie gwiazd w międzysezonie: śledztwo w sercu kluczowej przerwy 
Więcej niż mecz: nierówności wynagrodzeń między kobietami a mężczyznami w tenisie 
Zmiana trenera czy reinwencja: międzysezon jako czas wyborów 
Rafa Nadal Academy: wzór wiedzy i profesjonalizmu dla przyszłych gwiazd tenisa